あいむあらいぶ

東京の中堅Sierを退職して1年。美術展と人事労務系の記事が多め。

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ランニング障害ってランナーの一番の悩みだよね

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かるび(@karub_imalive)です。

ここ数年、市民ランナーの数が増え続けていますね。特に市民マラソン大会への参加人数はうなぎのぼりです。実際、自分の地元の東京マラソンを始め各種マラソン大会へは1万円を超える高額エントリーフィーにもかかわらず、応募者多数で抽選という状況が続いています。

また、かるびの地元には歩いて5分のところに隅田川があるのですが、平日休日関係なく、朝も晩も川沿いの歩道はランナーで溢れかえってます。

実際、自分も2013年7月頃からダイエットを兼ねて1日10キロ走る日々が続いたのですが、最終的にケガしてしまい、今はお休みしています。

今日はそんな話を少し書いてみようかと思います。

長距離ランナーはとにかくケガが多い

昨日、Yahooニュースを見ていたら、こんな記事がありました。青山学院大学「新・山の神」神野大地が今期3回めのケガで今年の箱根駅伝本戦出場が危うい、と言う話です。

今年の神野は、2月に丸亀国際ハーフマラソンで1時間1分台の歴代学生第3位の記録を出して以来、疲労骨折2回と今回のスネ痛1回で、計3回ケガに泣かされました。というか、今年はほぼケガとの葛藤・戦いの1年だったのではないかと思います。それだけ、トップ選手は自分を追い込んで走ってるってことでしょうね。

また、もう1件例を挙げると、マラソンのナショナルチーム。一昨年に、陸連肝いりでマラソン日本復活をかけて発足しました。毎年選りすぐりの数選手を指定強化選手にして、オリンピックや世界陸上で、アフリカ勢に伍して戦えるようにしよう、という考えで創設されたのですが、2年目で早くも形骸化して意味のないものになりました。その一つの要因として、指定選手のケガが多すぎて、せっかくナショナルチームに指定強化されても、選考レースを走ることができない、というものがありました。先日のリオ選考レース第1弾「福岡国際マラソン」にも、実際ナショナルチームからは一人もエントリーがありませんでしたし。

ケガの原因

プロの場合、およそ1キロ約3分ペースで長距離を走ります。これ、実際にやってみればわかりますが、100メートルを20秒程度で走る計算です。小学生低学年なら全力疾走するレベルですね。(あ、自分もか/汗)実際、今年の東京マラソンを沿道で見た時、トップ選手のスピードはものすごい速さでした。

このスピードで、20キロなり40キロなりを極限まで体を絞って走り切るのですから、プロ選手の両足には相当な負荷がかかっているはずです。

準備運動やアイシング、ストレッチ、体幹トレ、温浴施設など最新設備・施設でのしっかりしたケアをやっていても、それでもケガしてしまうんですね。

プロだけでなく、市民ランナーもケガをする

市民ランナーも、やはりオーバーワークでケガに悩まされる人が多いようです。Facebookで走っている知人・友人なども定期的に「足が痛い」とか「ケガした」などのエントリをよく見ます。まず本格的に長距離走を始めると、かならず経験すると思います。なりやすいのが「腸脛靭帯炎」や「足底筋膜炎」「シンスプリント」といった膝や足まわりのランニング障害。

市民ランナーの場合も、プロとはレベルは違いますが、根本的な原因は共通しています。要するに、「許容範囲を超えて足を酷使した」ことから来る障害ですね。Amazonなどでもたくさん原因を確かめて自分で治すための本が出ています。自分が怪我した時はこれを買いました。

かるびの場合

実はかるびも走るのが好きで、長距離になると時間や限界を忘れて熱中してしまいます。そして、たびたび走っている時にケガをして、ついに休まざるを得なくなりました。現在は長期療養中(からもう少しで復帰予定)です。

走り始めたのは38歳、2013年夏から、ダイエット目的で走り始めました。高校生の時に走って半年で8キロ落としたので、その成功体験をもう一度、ということで始めました。

やりだすと熱中しやすいタチなので、最初はダイエット目的だったのですが、走り始めたらどんどんペースアップして、少しでも速くなりたい、と思うようになりました。

結果、1日平均10km走り、80キロあった体重を9ヶ月で63キロまで落とすことに成功しましたが、その代償は、ケガでした。2回目の足のケガで、結果として走れなくなります。

1回めのケガ

これは腸脛靭帯炎という、両膝の外側の靭帯が走るたびに痛む現象です。走り始めて2ヶ月位の時に痛さのピークに達しました。原因は、おそらく筋肉量の不足と体重が重すぎたことだと思います。この時は、ストレッチを毎日やって回復しました。「走りながら治す!」みたいな。そこで、いい気になって更に距離を伸ばしていた時です・・・

2回目のケガ

走り始めて4ヶ月位した時、気候もいいし走るのが楽しくて仕方がなかった時期に、朝と晩で26km走った翌朝に初めて発生しました。右足裏に走るたびに鈍痛が走り、特に朝起きた時などにズキズキ痛むようになりました。これが、足底筋膜炎という炎症です。

当時は1キロやっと6分を切れるようになってきたのですが、痛くて1キロ7分台に落としてごまかしながら走っていました。やるからには、もっと早く走りたい、という思いで、筋膜炎軽減に役立つ海外製の靴下とか、クッション性業界最高水準の靴などを買ったり、ストレッチやったり温泉入ったりして、ごまかして走っていました。

確かにこれらは効果はあるのですが、それでもやっぱり痛みを我慢して走り続けるのには限界がありました。そのうち歩いている時も痛みが出て、かなり炎症が重症化したので、2014年7月から完全にお休みに入り、1年経過しています。

1年経過して治ってきたので再開を検討中

2015年ももう終わろうとして、やく1年半走るのをお休みしましたが、ようやく足底筋膜炎も癒えたようで、痛みが引きました。そろそろ、恐る恐る走るのを再開しようかな、と思っています。というより、その休んでいた1年半で6キロリバウンドしてデブに戻りつつある(泣)ので、必要に迫られているというのもあります。

足底筋膜炎などのケガは結局安静にするのが一番だった

足底筋膜炎が重症化する前にさっと休んでおけばきっともっと早く再開出来たと思います。重症化してからも、休むことで着実に回復しましたので、ケガをしたらさっと休み、とにかく無理をしないことが一番なのかなと思いました。

この足底筋膜炎、鍼治療とか整体とか、検索するとたくさんヒットします。どのメソッド・教材・書籍でも推奨されているのは、とにかくまず走るのを少しでもやめること。その上で短期集中で治療することが推奨されています。

みなさんも、無理せずに怪我したらゆっくり休んでみてくださいね。

それでは、神野が箱根駅伝に間に合うことを期して。

かるび